ویتامین ها و مواد معدنی

منابع ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین ها و مواد معدنی ریز مغذی هایی هستند که بدن برای انجام طیف وسیعی از عملکردهای طبیعی مورد نیاز است.با این حال، این ریزمغذی ها دربدن ما تولید نمی شوند وباید ازغذایی که می خوریم به دست آیند.ویتامین ها مواد آلی هستند که به طورکلی به دو دسته محلول درچربی یا محلول درآب طبقه بندی میشوند.

ویتامین های محلول در آب

ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین C و ویتامین‌های B کمپلکس مانند ویتامین B6، ویتامین B12 و فولات) باید قبل از جذب توسط بدن در آب حل شوند و بنابراین نمی‌توانند ذخیره شوند این ها آزادانه در بدن حرکت و ذخیره نمیشوند. مازادی  که بدن از آن استفاده نمی کند از کلیه ها عبور می کند و به عنوان ادرار یا مدفوع از بدن خارج می شود. بدن به ویتامین های محلول در آب در دوزهای مکرر و کم نیاز دارد.مازاد این نوع ویتامین ها به احتمال زیاد به سطوح سمی نمی رسند.

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی (ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K) در چربی حل می شوند و تمایل به تجمع در بدن دارند.آنها به راحتی ویتامین های محلول در آب از بدن خارج نمی شوند. ویتامین های محلول در چربی اگر بیشتر از نیازتان دریافت کنید می توانند به سطوح سمی برسند.

یک رژیم غذایی متعادل معمولا ویتامین های محلول در آب و محلول در چربی کافی را فراهم می کند.

مواد معدنی عناصر غیر آلی موجود در خاک و آب هستند که توسط گیاهان جذب یا توسط حیوانات مصرف می شوند. در حالی که احتمالاً با کلسیم، سدیم و پتاسیم آشنا هستید، طیف وسیعی از مواد معدنی دیگر از جمله مواد معدنی کمیاب (مانند مس، ید و روی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند.

چگونه از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مناسب در مقادیر مناسب اطمینان حاصل کنیم؟

ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه هوا و آب برای زندگی ضروری هستند. آنها نه تنها بدن شما را سالم و کارآمد نگه می دارند، بلکه از شما در برابر انواع بیماری ها محافظت می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی با هم ترکیب می شوند، اما کاملاً متفاوت هستند. ویتامین ها مواد آلی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می شوند. آنها اغلب "ضروری" نامیده می شوند زیرا در بدن سنتز نمی شوند (به جز ویتامین D) و بنابراین باید از غذا تهیه شوند.

مواد معدنی عناصر غیر آلی هستند که از سنگ، خاک یا آب منشأ می گیرند. با این حال، می توانید آنها را به طور غیر مستقیم از محیط یا حیوانی که گیاه خاصی را خورده است جذب کنید.

برترین منابع غذایی

بهترین رویکرد برای اطمینان از دریافت انواع ویتامین ها و مواد معدنی و به مقدار مناسب، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و گسترده است. این شامل تاکید بر میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و حبوبات، پروتئین کم چرب ومحصولات لبنی است. خبر خوب این است که بسیاری از غذاهای رایج حاوی منابع معدنی و ویتامین های متعددی هستند، بنابراین به راحتی می توانید نیازهای روزانه خود را از وعده های غذایی روزانه تامین کنید.

در اینجا برخی از بهترین غذاها برای ویتامین ها و مواد معدنی از گزارش سلامتی ویژه دانشکده پزشکی هاروارد، برای ویتامین ها و مواد معدنی آورده شده است: انتخاب غذاها و مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن:

منابع ویتامین

محلول در آب

B1: ژامبون، شیر سویا، هندوانه، کدو

B2: شیر، ماست، پنیر، غلات کامل و غنی شده

B3: گوشت، مرغ، ماهی، غلات غنی شده و کامل، قارچ، سیب زمینی

B5: مرغ، غلات کامل، بروکلی، آووکادو، قارچ

B6: گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، توفو و سایر محصولات سویا، موز

B7: غلات کامل، تخم مرغ، سویا، ماهی

B-9: غلات و غلات غنی شده، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی، حبوبات ، آب پرتقال

B-12: گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر، شیر سویا غنی شده و غلات

ویتامین C: مرکبات، سیب زمینی، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، اسفناج، توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی

محلول در چربی

ویتامین A: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، میگو، ماهی، شیر غنی شده، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، اسفناج، انبه

ویتامین D: شیر و غلات غنی شده، ماهی چرب

ویتامین E: روغن های گیاهی، سبزیجات سبز برگ، غلات کامل، آجیل

ویتامین K: کلم، تخم مرغ، شیر، اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ

مواد معدنی

کلسیم: ماست ، پنیر ، سالمون، سبزیجات سبز برگ

کلرید: نمک

منیزیم: اسفناج، کلم بروکلی، حبوبات، دانه ها، نان سبوس دار

پتاسیم: گوشت، شیر، میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات

سدیم: نمک، سس سویا، سبزیجات

کروم: گوشت، مرغ، ماهی، آجیل، پنیر

مس: صدف، آجیل، دانه ها، محصولات غلات کامل، لوبیا، آلو

فلوراید: ماهی

ید: نمک یددار، غذاهای دریایی

آهن: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات سبز، نان غنی شده

منگنز: آجیل، حبوبات، غلات کامل

سلنیوم: غذاهای دریایی، گردو

روی: گوشت، صدف، حبوبات، غلات کامل

در مورد مولتی ویتامین ها چطور؟

رژیمی که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین خوب و چربی های سالم باشد، مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین کند.مولتی ویتامین ها به هیچ عنوان توصیه نمیشود.بدن سالم و طبیعی بر پایه غذای طبیعی و سالم استوار است.

لیستی از 13 ویتامین ضروری و عملکرد آنها

A: باعث رشد سلولی و سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، غدد…

c: دیواره رگ های خونی را تقویت می کند. باعث بهبود زخم و جذب آهن می شود. از سیستم ایمنی حمایت می کند.

D: به جذب کلسیم کمک می کند و استخوان ها و دندان ها را قوی می سازد و حفظ می کند.

E: از اسیدهای چرب محافظت می کند. ماهیچه ها و گلبول های قرمز را حفظ می کند. و به عنوان یک آنتی اکسیدان مهم عمل می کند.

K: بدن برای لخته شدن خون استفاده می کند.

B1 - تیامین: متابولیسم سالم را حفظ می کند. همچنین به حفظ هضم طبیعی، اشتها و عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند.

B2 – ریبوفلاوین: برای متابولیسم انرژی ضروری است. همچنین به عملکرد آدرنال کمک می کند، از دید طبیعی حمایت می کند و به حفظ سلامت پوست کمک می کند.

B3 - نیاسین: برای متابولیسم انرژی و افزایش رشد طبیعی استفاده می شود. در دوزهای زیاد، ویتامین B3 همچنین می تواند کلسترول را کاهش دهد.

B5 - اسید پانتوتنیک: به متابولیسم انرژی کمک می کند و سطح قند خون را عادی می کند.

B6 - پیراکسیدین: متابولیسم پروتئین، متابولیسم کربوهیدرات ها و آزادسازی انرژی را افزایش می دهد. همچنین در عملکرد صحیح اعصاب و سنتز گلبول های قرمز نقش دارد.

B7 - بیوتین: متابولیسم سالم را حفظ می کند.

B9 – فولات: برای ساخت DNA، RNA، گلبول های قرمز خون و سنتز اسیدهای آمینه خاص. ویتامین B9 برای زنان باردار نیز مهم است، زیرا به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک می کند.

B12 – کوبالامین: برای ساخت گلبول های قرمز، DNA، RNA و میلین برای رشته های عصبی استفاده می شود.

سپاس از همراهی شما دوست ارزشمندم

آناهیتا خسروپور