چگونه برای ارتفاعات آماده شویم

ورود به قلمرو کوهنوردی در ارتفاعات به چیزی بیش از عشق به کوه نیاز دارد. این امر مستلزم برنامه ریزی دقیق، آمادگی فیزیکی و درک چالش های منحصر به فردی است که در دامنه های کوه در انتظار است. در این راهنمای جامع، ما شما را با اصول کوهنوردی در ارتفاعات آشنا می‌کنیم، از جمله تئوری پایه، چالش‌های احتمالی، استراتژی‌های سازگاری، نکات آموزشی، توصیه‌های تجهیزات و توصیه‌های تخصصی برای اطمینان از کوهنوردی  موفقیت‌آمیز و با ارزش.

انسانی در کوهستان

در آگوست 1980، در میان صحرای برفی بی جان سفید، که در ابری از مه غرق شده بود، مردی تنها در ارتفاعی باورنکردنی ایستاد. ارتفاع‌ سنج عدد 8200 را نشان می‌دهد که نشان ‌دهنده تعداد متر بالاتر از سطح دریا است.ارتفاعی که هیچ موجود زنده‌ای نمی‌تواند در آن زنده بماند. حتی گذراندن مدت کوتاهی در این ارتفاع برای سلامتی و زندگی فرد مضر است. با این حال، مرد همانجا ایستاده بود، تاب می خورد و به این فکر می کرد که چگونه او و همراه خیالی اش در چادر کوچکی که به تازگی برپا کرده بود جا می شوند.

هیچ همراه واقعی وجود نداشت، اما مرد که در لباس گرم پیچیده بود، نگران بود که همسرش غذای کافی نداشته باشد. بنابراین، برای اطمینان از انصاف، تکه گوشت را نصف کرد. کوهنورد انفرادی وقتی به دور خود چرخید، متوجه شد که در این دنیای سرد و برفی کاملاً تنهاست. شریک کوهنوردی او که در چند ساعت گذشته همه چیزهایی را که داشت با او در میان می گذاشت، تنها در مغز خسته اش وجود داشت، که از اکسیژن، استراحت و گرما محروم بود.

آن کوهنورد رینهولد مسنر افسانه ای بود و کوه پوشیده از برف که او از آن بالا می رفت، اورست ترسناک و مرگبار بود. مسنر اولین کسی بود که بدون استفاده از اکسیژن مکمل به اورست صعود کرد. در طول صعود، او به شکافی لغزید، در تلاش برای رهایی خود و تقریباً آماده تسلیم شدن و برگشتن بود. زمان صعود غیر متعارف بود .در فصل باران های موسمی و آب و هوای نامساعد بود. درست قبل از فشار نهایی، شرایط بدتر شد، با مه و بارش خفیف برف. با تجربه کمبود اکسیژن در چنین ارتفاعات و شرایط آب و هوایی چالش برانگیز، مغز مسنر شروع به عملکرد نادرست کرد.

بعدها، این کوهنورد اعتراف کرد که صعود انفرادی به قله اورست بدون اکسیژن مکمل، چالش برانگیزترین کاری بود که او انجام داده بود. هنگامی که او به کمپ رفت، مسنر از نظر جسمی و روحی خسته بود. پس از بازگشت، پزشکان اردوگاه از او پرسیدند که چرا برای مرگ به آنجا رفته است. پاسخ او که تبدیل به افسانه شد، این بود: "من برای زندگی به آنجا رفتم." این داستان نمونه خوبی از اتفاقاتی است که ممکن است برای یک فرد در ارتفاعات بالا بیفتد.

ارتفاع و تغییرات بدن

بنابراین، چه اتفاقی برای افرادی می افتد که تا این حد بالا می روند، جایی که بدن با شرایط ناآشنا دست و پنجه نرم می کند؟ اجداد ما در ارتفاعات نزدیک به سطح آب در اقیانوس ها تکامل یافته اند. مهاجرت به زیستگاه های غیر استاندارد اخیراً اتفاق افتاده است و سابقه کوهنوردی کمتر از دو قرن است.

البته استثنائاتی نیز وجود دارد که گروهی از افراد در مکان های مرتفع مستقر شوند و در شرایط معقول در آنجا زندگی کنند. معروف ترین نمونه ها عبارتند از: La Rinconada، شهری در پرو در ارتفاع 5100 متری (16732 فوت)، Tuiwa، روستای تبتی در چین در ارتفاع 5070 متری (16633 فوت)، شهر مرتفع سانتا باربارا در بولیوی در ارتفاع 4774 متری (15659 فوت) و کارزوک، روستای هندی واقع در ارتفاع حداقل 4570 متری (14993 فوت) از سطح دریا. از منظر طب کوهستانی، همه آنها در منطقه ای با ارتفاع بسیار زیاد قرار دارند که مطمئناً سلامت ساکنان را تحت تأثیر قرار می دهد.

چه چیزی مردم را وادار می کند تا اینقدر بالا بنشینند؟ La Rinconada یک شهر معدنی با چند هزار نفر جمعیت است که در شرایط سخت برای استخراج طلا کار می کنند. ساکنان La Rinconada از کمبود دائمی اکسیژن رنج می برند و هوای سرد را در جایی که حتی درختان رشد نمی کنند تحمل می کنند. تویوا خانه کمتر از 200 نفر است که شیوه زندگی بسیار ساده ای دارند. ما اطلاعات کافی در مورد این دهکده نداریم، اما تاریخ تبت با اعمال معنوی مرتبط است، که می تواند دلیلی برای انزوای مهاجران اولیه باشد. سانتا باربارا در بولیوی، مانند La Rinconada، به لطف معادن پدید آمد و اساساً یک شهرک کوچک معدنی بود. دهکده هندی کارزوک در کنار یک معبد بودایی قرار دارد.

به نظر می رسد که فقط دین و طلا می تواند مردم را به جایی سوق دهد که در آن ناخوشایند زندگی کنند. همه این سکونتگاه های مرتفع استثنایی هستند. با این حال، اکثر مردم در شهرهای بسیار نزدیک به سطح دریا زندگی می کنند. اگر به ابرشهرهای جهان نگاه کنید، خواهید دید که ارتفاع آنها اغلب با ده ها متر اندازه گیری می شود. در چنین شرایطی است که بدن انسان تکامل یافته است.

اما گاهی اوقات مردم شهرهای آشنای خود را ترک می‌کنند و به ارتفاعات زیادی می‌روند. در کنار میل به نفع مادی و نیازهای معنوی، چیز دیگری آنها را بالا می برد. ممکن است اشتیاق به ماجراجویی باشد. کوه ها انسان ها را صدا می زنند و بسیاری به این ندای پاسخ می دهند. نزدیک شدن به آمادگی برای یک سفر کوهستانی به درستی و اطمینان از انجام اقدامات مناسب در طول صعود به طور قابل توجهی ایمنی را افزایش می دهد و خطرات سلامتی را به حداقل می رساند.

خطرات سلامتی در ارتفاعات بالا

یک فرد ناآماده دقیقاً چه چیزی را در ارتفاع بالا تجربه می کند؟ قرار گرفتن در ارتفاعات می تواند اثرات مختلفی داشته باشد، اگرچه لزوماً به این معنی نیست که همه آنها را تجربه خواهند کرد. با این حال، بهتر است از قبل از این اثرات آگاه باشید. بیایید همه موارد قابل مشاهده سازگاری با ارتفاع را مورد بحث قرار دهیم، از علائم خفیف گرفته تا شدیدترین و نادرترین مواردی که بدن در تلاش برای سازگاری است.

ارتفاع به روش های مختلف بر افراد مختلف تأثیر می گذارد. برخی از افراد ممکن است ناراحتی خفیفی را تجربه کنند اما به سختی متوجه ناراحتی می شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است رنج بکشند اما موفق شوند به هدف مورد نظر خود برسند. برای برخی، حتی بالاتر از ارتفاع 1500 متری یا تقریباً 5000 فوتی، ناراحت کننده است.

بیماری کوهستانی حاد خفیف

در اینجا چیزی است که انسانها می توانند در ارتفاعات بالا تجربه کنند:

سردرد

ضعف

تنگی نفس در حین راه رفتن یا فعالیت های دیگر

از دست دادن اشتها

حالت تهوع یا استفراغ

سرگیجه

ضربان قلب سریع

احساس سوزن سوزن شدن روی پوست

تورم دست ها، پاها و صورت

افزایش ادرار یا نفخ شکم

بی خوابی

اختلال در تنفس در هنگام خواب

خونریزی بینی

کسالت عمومی

علائم دیگری نیز ممکن است رخ دهد، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری های مزمن یا به عنوان مثال در زنان باردار یا کودکان. هیچ یک از علائم ذکر شده در طول کوهنوردی در ارتفاعات "اجباری" نیست. با این حال، ظهور برخی از آنها در عرض 12-24 ساعت پس از شروع صعود محتمل است.

اگر هر یک از این علائم ظاهر شود اما مانع صعود بیشتر نشود، می توان آن را نشانه خوبی در نظر گرفت که روند سازگاری بدن را نشان می دهد. برعکس، به عنوان مثال، عدم وجود میل مکرر برای ادرار کردن، ممکن است نشان دهنده سازگاری ضعیف و کم آبی بدن باشد.

ترکیب چند علامت نشان دهنده ارتفاع زدگی است. آنها با هم ممکن است نشان دهنده خفیف ترین شکل چنین وضعیتی باشند. بیماری حاد کوهستان( AMS یا acute high altitude illness).بدن با واکنش تطبیقی ​​به آن پاسخ می دهد. با سازگاری موفقیت آمیز، علائم خفیف تر می شوند یا در عرض چند ساعت یا چند روز به طور کامل ناپدید می شوند. در بیشتر موارد، 1-2 روز طول می کشد تا این اتفاق بیفتد.

بیماری شدید ارتفاع: ادم ریوی و مغزی

همچنین اشکال شدید بیماری ارتفاع وجود دارد که در آن مایع شروع به تجمع در اندام های داخلی می کند که منجر به ادم ریوی در ارتفاع بالا (HAPE) یا ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE) می شود. در بدترین موارد، هر دو فرآیند به طور همزمان اتفاق می‌افتند. توجه دقیق به علائم ادم برای انجام اقدامات به موقع و توقف پیشرفت بیماری مهم است. در این مورد، هر ساعت اهمیت دارد زیرا می تواند به سرعت توسعه یابد.

علائم ادم ریوی در ارتفاع بالا (HAPE):

تنگی نفس حتی در حالت استراحت

احساس سفتی در قفسه سینه

ناتوانی در دراز کشیدن، تمایل فوری به نشستن (بیدار شدن مکرر)

سرفه (ممکن است با خلط مرطوب یا خونی همراه باشد)

ضعف

تشخیص ادم ریوی در ارتفاعات زمانی انجام می شود که هر یک از این علائم وجود داشته باشد. علائم اضافی شامل تنفس سریع و ضربان قلب، خس خس سینه در هنگام تنفس و تغییر رنگ مایل به آبی پوست است.

عوامل خطر برای ایجاد ادم ریوی شامل بیماری های تنفسی و قلبی عروقی قبلی و همچنین عفونت های مزمن و حاد مانند ذات الریه، التهاب لوزه ها و برونشیت است. ادم ریوی همچنین می تواند با فعالیت بدنی بیش از حد قبل از سازگاری کامل بدن با ارتفاع ایجاد شود. بنابراین توصیه می شود با استراحت های مکرر به آرامی صعود کنید.

درمان HAPE شامل اکسیژن درمانی، استراحت، گرم کردن بدن، و در موارد پیشرفت مداوم بیماری، فرود فوری است.

علائم ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE):

خستگی و بی حالی

سرگردانی، تغییر وضعیت ذهنی، مشکل در تفکر و بیان افکار

حالت تهوع

ضربان قلب تند

آتاکسی، که یک اختلال حرکتی است که با اختلال در هماهنگی حرکت (شبیه مستی) مشخص می شود.

تب

فتوفوبیا، حساسیت دردناک به نور

ادم مغزی شدیدترین و تهدیدکننده‌ترین شکل بیماری ارتفاع است. در بیشتر موارد، اگر در مورد مرگ کوهنوردان در اورست شنیده اید که ناشی از تصادف نبوده است، احتمالاً به دلیل ادم مغزی در ارتفاع بالا بوده است. این زمانی رخ داد که کوهنوردان علائم را نادیده گرفتند و به صعود خود ادامه دادند. این بیماری اغلب به سرعت پیشرفت می کند و در عرض 24 ساعت پس از شروع علائم جدی، کما و به دنبال آن مرگ رخ می دهد.

درمان HACE شامل اکسیژن درمانی، فرود فوری در صورت عدم تثبیت، و تخلیه در صورت بدتر شدن شرایطی است که فرد قادر به حرکت مستقل نیست.

مناطق مرتفع

اثرات خاص در چه ارتفاعاتی رخ می دهد؟ در پزشکی کوهستان، ما ارتفاع را به سه منطقه با ویژگی‌های متمایز طبقه‌بندی می‌کنیم، در درجه اول بر اساس فشار، که بر محتوای اکسیژن موجود در هوا تأثیر می‌گذارد.

این سه منطقه به شرح زیر است:

1500-3500 متر (4920-11480 فوت) - ارتفاع بالا

3500-5500 متر (11480-18040 فوت) - ارتفاع زیاد.

بالاتر از 5500 متر (18040 فوت) - ارتفاع بسیار زیاد.

بیایید به علائم8000 متری (26240 فوت) بالاتر از سطح دریا نیز اشاره کنیم. هر چیزی بالاتر از این به عنوان منطقه مرگ شناخته می شود. در چنین ارتفاعاتی، آسایش بدن به طور قابل توجهی و به سرعت بدتر می شود. ماندن طولانی مدت ممکن نیست زیرا سیستم های بدن به سادگی تحت فشار خاموش می شوند و منجر به مرگ می شوند. حداکثر زمان صرف شده در چنین ارتفاعاتی دو تا سه روز است و آن هم برای کوهنوردان با تجربه که از اکسیژن مکمل استفاده می کنند. سازگاری بالای 8000 متر (26240 فوت) امکان پذیر نیست. 14 قله کوه بر روی زمین وجود دارد که از این ارتفاع فراتر رفته است.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، زندگی در سطح دریا برای انسان ساده ترین است. در ارتفاع 0 متری از سطح دریا، میانگین فشار اتمسفر روی زمین تقریباً 100 کیلو پاسکال (کیلو پاسکال) است. این معادل حدود 760 میلی متر جیوه (mmHg) است. این امر به ویژه برای کسانی که فشار خون پایین یا بالا، مشکلات تنفسی یا مشکلات گردش خون دارند بسیار مهم است. فشار خارجی بر وضعیت رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارد، بنابراین بر اکسیژن رسانی به بدن و در نهایت سلامت کلی تأثیر می‌گذارد.

فشار هوا ارتباط مستقیمی با ارتفاع ندارد. همچنین تحت تأثیر شرایط آب و هوایی، به ویژه دما و رطوبت است. در آب و هوای مرطوب دریایی، بیماری ارتفاع می تواند در ارتفاعات پایین تر در مقایسه با مناطق با آب و هوای خشک رخ دهد. به عنوان مثال، در کامچاتکا و پاتاگونیا، علائم بیماری ارتفاع را می توان در ارتفاعات زیر 1500 متر (4920 فوت) احساس کرد، در حالی که در هیمالیاهای خشک، اثرات ارتفاع بالا فقط از ارتفاع 3500 متری (11480 فوت) یا حتی بالاتر قابل مشاهده است. این بدان معناست که تنها تکیه بر ارتفاع از سطح دریا کافی نیست.

تنفس در ارتفاعات بالا

برای درک نحوه عملکرد سیستم تنفسی ما، نه تنها باید فشار اتمسفر بلکه فشار جزئی را نیز درک کنیم. هوا حاوی نیتروژن، اکسیژن، آرگون، دی اکسید کربن و گازهای دیگر است. برای ما اکسیژن مهم است که تقریباً 21٪ را شامل می شود. با این حال، در حالی که نسبت آن در هر ارتفاع ثابت می ماند، فشار جزئی اکسیژن با بالا رفتن به ارتفاعات به دلیل کاهش فشار اتمسفر کاهش می یابد.

زمانی که فرد از سطح دریا بالاتر می رود، فشار اتمسفر کاهش می یابد. نیروی گرانش ضعیف می‌شود و به گازها اجازه می‌دهد آزادانه‌تر در هوا پراکنده شوند. در نتیجه فشار جزئی اکسیژن نیز کاهش می یابد. در سطح دریا، فشار جزئی اکسیژن در جو تقریباً 21.2 کیلو پاسکال است. فشار اتمسفر در هر 5500 متر (18044 فوت) حدود نصف کاهش می یابد و همراه با آن، فشار جزئی اکسیژن نیز کاهش می یابد. به عبارت دیگر، شما همان حجم هوای قبلی را استنشاق می کنید، اما حاوی اکسیژن کمتری است.

بیایید نگاهی به کوه اورست، بلندترین کوه روی زمین بیندازیم تا بفهمیم چگونه این اتفاق می افتد. در قاعده اورست، فشار جزئی اکسیژن نزدیک به هنجار آشنای 21 کیلو پاسکال است که تنفس را آسان می کند. در کمپ های پایه اورست، واقع در ارتفاع 5150-5364 متری (16896-17598 فوت)، فشار اتمسفر تقریباً به نصف کاهش می یابد. برای سادگی، بیایید آن را 50 کیلو پاسکال در نظر بگیریم که نیمی از 100 کیلو پاسکال در سطح دریا است. مقدار اکسیژن موجود در هوا یکسان باقی می ماند، حدود یک پنجم یا 20.946٪، در نتیجه فشار جزئی اکسیژن حدود نصف کاهش می یابد و به کمی بیش از 10 کیلو پاسکال می رسد. با این حال، کاهش اکسیژن با بالا رفتن بیشتر محسوس می شود.

در قله اورست، در ارتفاع 8848 متری (29029 فوت)، فشار اتمسفر تنها 33.7 کیلو پاسکال است و نسبت اکسیژن در حدود یک پنجم باقی می ماند. با محاسبه 21 درصد از 33.7 کیلو پاسکال، متوجه می شویم که فشار جزئی اکسیژن در این ارتفاع تنها 7.1 کیلو پاسکال است. این یک سوم هنجار آشنای 21 کیلو پاسکال است. به عبارت دیگر، برای به دست آوردن مقدار طبیعی اکسیژن، باید سه برابر هوای بیشتری استنشاق کنید.در همین حال، در خون ما، فشار جزئی دی اکسید کربن کاهش می یابد. در اینجا با اثر مهم دیگری از ارتفاع بالا مواجه می شویم.

 روند تنفس چگونه کار می کند؟

 ما در رگ های خونی بزرگ و در مغز گیرنده هایی داریم که دائماً فشار جزئی دی اکسید کربن و اکسیژن خون را اندازه گیری می کنند. این اطلاعات به مرکز تنفسی می رسد که نتایج را تجزیه و تحلیل می کند و فرکانس و عمق نفس های ما را تعیین می کند. هنجارهای فشار جزئی شریانی ما در سطح دریا تعیین شده است: 5.3 کیلو پاسکال برای دی اکسید کربن و 13 کیلو پاسکال برای اکسیژن. وقتی خوانش‌ها از این هنجارها منحرف می‌شوند، مغز ما را مجبور می‌کند بیشتر نفس بکشیم و نفس‌های عمیق‌تری بکشیم.

تا ارتفاع تقریبی 2500 متری (8202 فوت) از سطح دریا، اولویت برای مغز فشار جزئی شریانی دی اکسید کربن است و بالاتر از آن، فشار اکسیژن در خون اهمیت بیشتری پیدا می کند. این ارتفاع 2500 متری برای شروع بیماری ارتفاع بسیار مهم در نظر گرفته می شود. اکثر افراد سالم علائم اولیه آن را در این ارتفاع تجربه می کنند و سازگاری شروع می شود.

تنفس دوره ای در خواب

پس از گذر از 3000 متر (9842 فوت)، برخی افراد ممکن است دچار اختلال تنفسی در خواب شوند. این اثر به عنوان تنفس دوره ای یا تنفس Cheyne-Stokes شناخته می شود. این به صورت توالی از دوره ها ظاهر می شود: در ابتدا، نفس های کم عمق و نادر، سپس نفس های مکرر و عمیق، و پس از آن یک مکث کامل در تنفس برای چند ثانیه، پس از آن چرخه تکرار می شود.

در طول مکث ممکن است فرد با احساس خفگی از خواب بیدار شود. در ارتفاعات بالا، چنین خوابی با بی قراری می تواند خسته کننده باشد و مانع از استراحت مناسب کوهنوردان شود. تغییر در الگوهای تنفسی ناشی از پاسخ مرکز تنفسی به فشار جزئی شریانی دو گاز در خون است: دی اکسید کربن و اکسیژن. برای کسانی که برای اولین بار ارتفاعات بالا را تجربه می کنند، این یک واکنش طبیعی در نظر گرفته می شود.

کم آبی بدن

فشار اتمسفر پایین ، تبخیر رطوبت را تسریع می کند و منجر به کم آبی می شود. این تأثیر را باید در هنگام صعود به ارتفاعات به طور مداوم در نظر داشت. یکی دیگر از عواملی که مستقیماً به کم آبی بدن کمک می کند می تواند تکرر ادرار باشد.

گاهی اوقات ممکن است فرد متوجه کم آبی بدن نشود و احساس تشنگی نکند. با این حال، کمبود آب در بدن در نهایت بر عملکرد آن تأثیر می گذارد. بسیار مهم است که به طور مداوم آب بنوشید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. توصیه بهینه 3-4 لیتر در روز است.

اشعه ماوراء بنفش

تابش اشعه ماوراء بنفش خطری است که نباید فراموش کرد، به ویژه با نور بیش از حد خورشید در ارتفاعات. هرچه بالاتر بروید، در برابر اشعه ماوراء بنفش آسیب پذیرتر می شوید. در مناطق برفی مانند کوه اورست، تأثیر آن حتی قوی تر است زیرا نور از برف منعکس می شود. خطر آفتاب سوختگی افزایش می یابد.محافظت از خود در برابر اشعه ماوراء بنفش را می توان از طریق لباس، ضد آفتاب برای صورت و دست ها و همچنین عینک آفتابی به دست آورد.

سرما

دمای هوای سرد یکی دیگر از عوامل مهمی است که هنگام رفتن به کوه باید در نظر بگیرید. در کوهستان همیشه خنک است و هر چه بالاتر می روید سردتر می شود. دمای ناخوشایند می تواند با باد شدید و رطوبت بالا همراه باشد. در اینجا، پارامتر دیگری مطرح می شود، دمای سرمای درک شده، که می تواند به طور قابل توجهی کمتر از اعدادی باشد که در پیش بینی های هواشناسی قبل از رفتن به کوه می بینید.

اگر در چنین شرایطی با باران مواجه شوید، وضعیت بدتر می شود. هوای سرد عامل بسیار مهمی است که باید در هنگام آماده سازی و برنامه ریزی برای صعود به آن توجه داشت. داشتن یک سری لباس گرم اضافی و همچنین یک جفت جوراب و دستکش در صورت خیس شدن جوراب اصلی ضروری است. خطر سرمازدگی در ارتفاعات شدید افزایش می یابد.

چگونه خود را برای ارتفاعات آماده کنیم؟

هیچ ارتباط مستقیمی بین خطر بیماری ارتفاع و بیماری های مزمن مانند دیابت یا بیماری های ریوی وجود ندارد. با این حال، افرادی که از عملکردهای تنفسی و قلبی عروقی عادی انحراف دارند، باید در طول صعود به سلامتی خود توجه ویژه ای داشته باشند. هیچ ارتباطی بین خطرارتفاع زدگی و سن کوهنوردان وجود ندارد،

برخی از مربیان ورزش‌های استقامتی مانند دویدن یا شنا را پیشنهاد می‌کنند، اما این ورزش‌ها ارتباط مستقیمی با شرایط تجربه شده در ارتفاعات ندارند. آمادگی جسمانی نقش مثبتی ایفا می کند زیرا به مقابله با نیازهای حرکت، صعود و حمل بار کمک می کند. فردی که اضافه وزن ندارد و دارای فرم ورزشی خوبی است در مقایسه با فردی که سبک زندگی کم تحرکی دارد، در هنگام مواجهه با فعالیت بدنی فزاینده در طول سفر کوهستانی، انرژی کمتری مصرف می کند. فردی که ضعیف شده یا چربی بدنش در مقایسه با توده عضلانی بیش از حد است، هم با فعالیت بدنی و هم سازگاری با ارتفاعات بالا مواجه خواهد شد. تمرینات قلبی عروقی بدون شک به آمادگی بدن برای کوهنوردی کمک می کند.

یک استراتژی خوب، سازگاری از طریق هم هوایی به ارتفاعات پایین‌تر قبل از تلاش برای کوه‌های بلند است. به عنوان مثال، قبل از صعود به قله دماوند، می توان در قله های  دنا در ارتفاعات بالا رفت، که به بدن کمک می کند تا با فعالیت بدنی سازگار شود و آمادگی لازم برای سازگاری را فراهم کند. هرچه از کوهی که قصد صعود آن را دارید بالاتر بروید، برنامه ریزی دقیق برای سازگاری تدریجی در ارتفاعات پایین تر اهمیت بیشتری دارد و به بدن شما اجازه می دهد به آرامی تنظیم شود. این امر به ویژه قبل از فتح مرتفع ترین قله ها بسیار مهم است.

جایی که انسان هرگز زندگی نکرده است. برنامه تمرینی خاصی در شرایط شهری برای این منظور وجود ندارد و برای اکثر افراد غیرممکن است که بدن خود را برای ارتفاعات شدید با صعود به قله ها و افزایش تدریجی ارتفاعات شبانه روزی خود آماده کنند.

تنها یک استثنا وجود دارد ، محل تولد و ارتفاعی که در آن زندگی می کنید.اگر اهل تبت، آند، ارتفاعات اتیوپی یا سایر مناطق مرتفع هستید و دائماً در ارتفاعات زندگی کرده‌اید . این احتمال وجود دارد که میراث ژنتیکی شما در ارتفاعات به شما مزیت بدهد. مشاهده شده است که ساکنان تبت نسبت به سایر افراد روی کره زمین دارای ظرفیت ریه و توانایی تنفس بیشتر هستند. ساکنان آند دارای حجم خونی هستند که قادر به حمل هموگلوبین بیشتری نسبت به سایر افراد است. ساکنان ارتفاعات بالای اتیوپی در مقایسه با ساکنان مناطق پست، عموماً سطح هموگلوبین بالایی دارند. همه اینها نشان دهنده سازگاری ژنتیکی جمعیت های ساکن در مناطق کوهستانی برای هزاران سال است. افرادی که در ارتفاعات بیش از 2500 متر از سطح دریا زندگی می کنند ، کمی بیش از 1 درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهند.

بقیه چه باید بکنند، آنهایی که طبیعت از قبل آنها را مستعد نکرده است؟

پاسخ ساده است: قوانینی را رعایت کنید که به بدن شما در هنگام صعود کمک می کند تا سازگار شود.

نکاتی برای سازگاری بهتر:

علائم در طول صعود به سرعت افزایش ارتفاع، مدت زمانی که در ارتفاعات مختلف می گذرانید، شدت حرکات و اینکه آیا درگیر فعالیت بدنی هستید بستگی دارد. همچنین مهم است که از قانون "هم هوایی" پیروی کنید و اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی هیدراته می شوید.

در بیشتر موارد، موفقیت آمیز بودن کیفیت صعود به برنامه کوهنوردی شما، تخصص راهنمای شما و سازماندهی کلی سفر شامل چادر، تجهیزات و غذا بستگی دارد.

سازگاری یک مؤلفه روانی نیز دارد. مشخص شده است که افراد تحت استرس عاطفی در مقایسه با افرادی که از نظر ذهنی آرام و آماده هستند، سخت‌تر سازگاری دارند. توصیه می‌کنیم از نگرانی‌های روزمره جدا شوید و افکار خود را به صعود اختصاص دهید.به حداقل رساندن استرس روانی به طور مثبتی بر سرعت سازگاری تأثیر می گذارد، در حالی که استرس آن را کاهش می دهد.

قبل از صعود

بهترین راه برای پیشگیری از بیماری ارتفاع این است که به بدن خود اجازه دهید تا به طور طبیعی خود را سازگار کند. این شامل افزایش تدریجی ارتفاع است، نه تنها از نظر سرعت راه رفتن، بلکه از نظر کمپ های انتخابی که در آن شب ها را می گذرانید. بخش اصلی سازگاری در هنگام خواب اتفاق می افتد، اما فعالیت هایی که در طول روز انجام می دهید نیز بسیار مهم هستند.

اگر مشکلات تنفسی یا قلبی عروقی قابل توجهی دارید، قبل از برنامه ریزی برای صعود با پزشک مشورت کنید.

توصیه می شود برنامه های طولانی تر با روزهای بیشتر را انتخاب کنید. برای مثال، مسیرهای هفت روزه کلیمانجارو با تغییرات کوتاه‌تر شش و پنج روزه توصیه می‌شود. هر چه روزهای بیشتری به بدن خود برای سازگاری اختصاص دهید، احتمال رسیدن به ارتفاع مطلوب و احساس بهتر بیشتر می شود.

همچنین به گنجاندن پیاده روی های سازگاری در برنامه کوه نوردی توجه کنید. اینها پیاده روی یا صعود در اوقات فراغت شما پس از رسیدن به هر کمپ است. هدف از این پیاده روی ها کمک به ریه های شما برای سازگاری با ارتفاعی است که در روزهای آینده با آن مواجه خواهید شد. شما با سرعتی آرام بالا می‌روید و از بالاترین ارتفاعی که در آن روز به آن می‌رسید لذت می‌برید، قبل از اینکه برای شب به کمپ بروید. در حالی که خواب هستید، سیستم گردش خون شما برای تولید گلبول های قرمز بیشتری کار می کند که مسئول رساندن اکسیژن از ریه ها به تمام بافت های بدن هستند. روز بعد، احساس بهتری خواهید داشت. این اصل اصلی کوهنوردی است: "هم هوایی"

اطلاعات مربوط به کوهی را که قصد دارید صعود کنید را به دقت بررسی کنید.مسیر، تجهیزات و تجهیزات کمپینگ، برنامه غذایی، حرفه ای بودن و آموزش راهنماها، پشتیبانی پزشکی ارائه شده در طول صعود، در نظر گرفتن خطرات بهداشتی برای شرکت کنندگان، پوشش بیمه ای.

توصیه های کلیدی برای صعود:

در طول سفر، چند قانون ساده را دنبال کنید که از علائم شدید بیماری ارتفاع محافظت می کند و صعود را راحت تر می کند:

در طول سفر تا حد امکان آهسته حرکت کنید

بیش از حد معمول آب بنوشید (3-4 لیتر در روز).

حتی اگر اشتهای خود را از دست بدهید، وعده های غذایی خود را حذف نکنید.

از فعالیت بدنی بیش از حد بخصوص در 48 ساعت اول خودداری کنید. توصیه می شود در تمام طول صعود از فعالیت های ورزشی خودداری شود.

قبل و در طول صعود از مصرف الکل، قرص های خواب آور و تنباکو خودداری کنید.

سلامتی خود را زیر نظر داشته باشید و اگر علائم متعددی از بیماری ارتفاع را تجربه کردید، به سرپرست خود اطلاع دهید.

در صورت تشدید بیماری ارتفاع، پایین بیایید. اغلب، پایین آمدن تنها 500 متر برای ناپدید شدن علائم کافی است.

در صورت تشدید علائم، در ارتفاعات شدید از اکسیژن مکمل استفاده کنید. تصمیم توسط راهنمای اصلی گروه گرفته خواهد شد.

الان آماده هستید تا با بالا رفتن از یک کوه قدرت خود را محک بزنید ، اول کسب آگاهی دوم صعود  ...

سپاس از همراهی شما دوست ارزشمندم

همراه همیشگی شما

آناهیتا خسروپور