عضله سازی را می توان به روش های مختلفی انجام داد، از بلند کردن وزنه تا انجام تمریناتی که بر وزن خود بدن تمرکز دارند. پس کدام یک بهتر است؟ در این پست، مزایا و معایب هر دو روش را بررسی میکنیم و به بررسی وزن‌های بدن در مقابل وزنه‌های آزاد می‌پردازیم.
این امکان وجود دارد که از دانستن این موضوع شوکه شوید که برخی از تمرینات با وزن بدن می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف تناسب اندام خود به طور موثرتری نسبت به رژیم هایی که بر وزنه برداری تمرکز دارند دست یابید. علاوه بر این، شما باید بیشتر مزایای فیزیکی را در نظر بگیرید.به عنوان مثال، تمرینات با وزن بدن را می توان روزانه انجام داد، حتی اگر وزنه ندارید، زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارند.
مزایای تمرین با وزنه
به جای استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت در طول تمرین، تمرین با وزنه شامل استفاده از مقاومت خارجی مانند وزنه میباشد. این می تواند به شکل کش های مقاومتی، وزنه های آزاد و دستگاهها باشد.
تمرین با وزنه فوایدی دارد که تمرین فقط با وزن بدن شما ندارد.
آنها به شرح زیر است:
مقیاس بندی آسان تر
تغییر وزن کلی که بلند می کنید یکی از کارآمدترین راه ها برای اصلاح هر برنامه تمرینی با وزنه است.
افزودن 2کیلوگرم مقاومت اضافی به هالتر یا دمبل، هر تمرینی را بسیار چالش برانگیزتر می کند. با انجام این روش می‌توانید اضافه بار پیشرونده را به ساده‌ترین روش در تمرین خود بگنجانید.
از سوی دیگر، اگر متوجه شدید که یک تمرین خاص برای شما خیلی سخت است، تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقداری وزن را از روی میله بردارید. مزایای استفاده از وزنه ممکن است با اضافه کردن kg2، به سرعت سختی یک ورزش را افزایش دهید.
مناسب برای پایین تنه
اسکات یک ورزش عالی است که می‌توانید آن را انجام دهید، اگر می‌خواهید قدرت پاها را افزایش دهید، قوام دهید یا عضله بسازید.اسکات زدن باوزنه بهترین تمرین برای شما خواهد بود اگر فقط به یک حرکت در برنامه تمرینی خود محدود شده باشید.
ددلیفت دومین تمرین برتر در نظر گرفته می شود و هیچ راهی برای مقایسه این دو وجود ندارد.
اسکات و ددلیفت مهمترین تمرینات در دنیای تمرینات قدرتی هستند.
امکان آموزش گروه های عضلانی ایزوله
وزنه ها شما را قادر می سازد تا یک گروه عضلانی خاص را به شیوه ای خاص تمرین دهید.
جداسازی ناحیه عضلانی آسیب دیده با یک تمرین تخصصی می تواند مفید باشد اگر آسیب یا عدم تعادل عضلانی دارید که نیاز به تمرین یک الگوی حرکتی خاص دارد.
تمرینات ترکیبی اغلب آن چیزی است که وقتی به تمرینات وزن بدن نگاه می کنید، به دست می آورید.
باید فرم با کیفیت داشته باشد
کیفیت تکنیک در طول تمرین کاملاً مهم است. اگر هر نوع وزنه ای را با فرم نادرست بلند کنید، احتمال آسیب دیدگی را به طرز چشمگیری افزایش می دهید.
این در مورد تمرینات با وزن بدن نیز صادق است. با این حال، هنگامی که وزنه های خارجی روی بدن شما انباشته می شود، پتانسیل بسیار بیشتری برای ایجاد آسیب دارید. به خصوص اگر با بارهای قابل توجهی کار می کنید، همیشه برای بهبود تکنیک خود تلاش کنید!
نیاز به درک پیچیده ای از فیزیولوژی انسان دارد
زمانی که بر روی حرکات ترکیبی تمرکز می کنید بیشترین بهره را از تمرین با وزنه خواهید برد. در عین حال، در وزنه برداری بسیار رایج است که فقط یک گروه عضلانی را تمرین دهید و باعث عدم تعادل در عضلات می شود.
برای انجام تمرینات ترکیبی، دانش گسترده ای از فیزیولوژی انسان مورد نیاز است، که می تواند زمان بر باشد و از این رو پیشرفت را کاهش دهد.
تمرین با وزن بدن چهار مزیت عمده برای تمرین با وزنه فراهم می کند.
رایگان است
برای انجام یک تمرین تمرینی با وزن بدن تمام بدن، تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید دسترسی به یک نوع میله کششی است.شما نیازی به وزنه، تجهیزات، مرکز تناسب اندام یا عضویت در باشگاه ندارید.
تمرین با وزن بدن درجه آزادی بیشتری را فراهم می کند
با توجه به این واقعیت که تمرینات با وزن بدن نیاز به تجهیزات بسیار کمی دارند، شما آزاد هستید که تقریباً در هر زمان و هر کجا که دوست دارید فقط با وزن بدن خود ورزش کنید.فرقی نمی‌کند باشگاه شما بسته باشد یا نمی‌خواهید بیرون بروید، تنها چیزی که نیاز دارید عشق به سلامتی و خودتان برای انجام حرکات ورزشی است. تا به بدنی خوش فرم برسید.
تمرینات با وزن بدن انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.حرکات درگیر در تمرین با وزنه بدن به میزان قابل توجهی به آگاهی، کنترل و حرکت بدن نیاز دارد.
هنگامی که به جای وزنه برداری،تمرینات کلیستنییک (Calisthenics ) انجام می دهید، باید تمام بدن خود را درگیر حرکت کنید.علاوه بر این، چندین تمرین، مانند لانگز و ایستادن روی دست، به سطح معقولی از تحرک لگن و شانه نیاز دارد.با افزایش قدرت خود با تمرینات وزن بدن، به طور طبیعی تحرک و انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید.
به طور قابل توجهی هسته و تعادل شما را پرورش می دهد.حفظ حالت بدن خنثی(در این حالت، ستون مهره‌ها کاملاً صاف نیست و کمی انحنا در پایین و بالای آن وجود دارد)تقریباً برای هر تمرینی در مجموعه تمرینات وزن بدن لازم است.
حالت خنثی
از آنجایی که در حین انجام تمرینات فقط با استفاده از وزن بدن خود باید تعادل خود را حفظ کنید، این امر فوراً عضلات مرکزی بدن شما را فعال و تحریک می کند.
از سوی دیگر، اکثر تمرین‌هایی که شامل وزنه می‌شوند، شامل قفل کردن بدن در یک وضعیت ثابت است.به دلیل ماهیت تمرینات خود، بسیاری از ورزشکارانی که در تمرینات با وزنه بدن شرکت می کنند، تمایل به داشتن یک هسته قوی دارند.
چه نوع آموزشی برای افرادی که تازه شروع کرده اند توصیه می شود؟
تمرینات با وزن بدن برای مبتدیان بسیار مناسب است. بیشتر تمرینات با وزن بدن با یک نوع ساده مبتدی انجام می شود.به طور کلی، کنترل وزن بدن خود آسان تر از تحمل وزن خارجی است.علاوه بر این، اگر اضافه وزن دارید، شروع تمرین با وزن بدن گزینه بسیار بهتر و ایمن‌تری برای شماست.
کدام شکل از ورزش برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص موثرتر از سایرین است؟
تمرین با وزنه در مقایسه با تمرین با وزنه بدن، حرکات ایزوله بهتری را امکان پذیر می کند.
چیز دیگری برای اضافه کردن در اینجا وجود ندارد. تمرینات ترکیبی را می توان تقریباً منحصراً با وزن بدن خود انجام داد.
از سوی دیگر، وقتی با وزنه ورزش می‌کنید، می‌توانید هر ماهیچه‌ای در بدنتان را به طور خاص هدف قرار دهید.
ایجاد قدرت
کدام سبک تمرین برای بهبود قدرت برتر است؟
تمرین با وزنه برای تقویت قدرت بسیار برتر است. این به این دلیل است که شما می توانید از روش اضافه بار پیش رونده استفاده کنید که در درازمدت یک اصل اساسی برای ایجاد استحکام است. تمرین با وزنه فقط به شما این امکان را می دهد که بر قدرت وزن خاص خود مسلط شوید.
توسعه بهتر توده عضلانی
کدام یک از این اشکال ورزش برای عضله سازی موثرتر است؟
تمرین با وزنه به طور کلی عضله شما را هنگام بلند کردن وزنه به خصوص در پاها افزایش می دهد.
با این حال، با نوع ورزش مناسب، می‌توانید با استفاده از تمرینات با وزن بدن، سطح عضلانی فوق‌العاده‌ای را در قسمت بالایی بدن خود ایجاد کنید، اما تمرین دادن پاها یک مشکل است.
از دست دادن چربی
کدام یک برای کاهش چربی بدن موثرتر است؟
هر دو تمرین با وزن بدن و تمرین با وزنه، با فرض اینکه به درستی انجام شده باشند، این پتانسیل را دارند که به همان اندازه برای کاهش چربی مفید باشند.
Calisthenics شامل تمریناتی است که از وزن بدن و حرکات ترکیبی شما استفاده می کند. از آنجایی که نیاز به تحرک زیاد دارد، برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند و عضلات خود را مشخص کنند، انتخاب خوبی است.
وزنه برداری زمانی که به طور مداوم انجام شود برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی ایده آل است.
هر دوی این روش ها فرم های بسیار مفیدی از تمرینات قدرتی هستند. اگر می خواهید آنها را با هم ترکیب کنید، سعی کنید تمرینات با وزن بدن و وزنه برداری را در روزهای مشابه یا متناوب انجام دهید.
سپاس از همراهی شما دوست ارزشمند
آناهیتا خسروپور همراه همیشگی شما
anahita.khosropour@gmail.com