درد عضلانی Sartorius (عضله خیاطه) علل، درمان و بهبودی

درد عضلانی Sartorius (عضله خیاطه) علل، درمان و بهبودی

علل و درمان‌های درد عضلانی sartorius را کشف کنیم ، و نکات کششی و توانبخشی را برای حفظ سلامت عضلات خود بررسی کنیم.

طویل‌ترین ماهیچه بدن انسان، سارتوریوس نیز از تمایز عبور از دو مفصل برخوردار است ، از بیرون لگن به داخل زانو می‌پیچد . در مفصل ران، سارتوریوس به خم شدن، چرخش خارجی و ابداکشن پا کمک می کند. در زانو نیز به همین ترتیب مفید است، مفصل را خم می کند و ساق را به سمت داخل می چرخاند.عضله سارتوریوس ماهیچه ای بلند و نازک است که نقش مهمی درحرکت باسن و زانو دارد.داین مقاله، علل شایع درد عضله سارتوریوس، نحوه درمان آن و راه ‌های پیشگیری از آسیب‌ دیدگی در آینده رابررسی خواهیم کرد.

چگونه عضله Sartorius خود را تمرین دهیم

طولانی ترین ماهیچه در بدن شما می تواند کلیدی برای تمرین بهتر پایین تنه باشد.

بدن انسان بیش از 600 عضله دارد. یکی از این ماهیچه‌های ناشناخته سارتوریوس است. به هر حال، این ماهیچه‌ی نازک و روبان مانند محرک اصلی هیچ عملی نیست. در واقع، این یک "هم افزایی" است که همیشه با سایر ماهیچه ها برای ایجاد حرکت هماهنگ کار می کند.

اما دقیقاً به همین دلیل است که باید در برنامه تمرینی خود بیشتر به آن عشق بورزید. تقویت sartorius می تواند آن را به یک همکار بهتر تبدیل کند و قدرت و عملکرد شما را تقریباً در هر کاری که انجام می دهید افزایش دهد. . این عضله برای اعمالی مانند راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله ضروری است.

مشکلات رایج با عضلات Sartorius

افراد فعال به ویژه در معرض آسیب های عضلانی sartorius به دلیل استفاده بیش از حد یا فشار هستند. برخی از رایج ترین مشکلات عبارتند از:

کشیدگی ماهیچه سارتوریوس

کشیدگی عضله سارتوریوس زمانی اتفاق می‌افتد که عضله به دلیل فعالیت بیش از حد، مانند دوی سرعت یا پریدن، بیش ازحد کشیده یا پاره شود. این می تواند منجر به درد عضله سارتوریوس، تورم و مشکل درحرکت پا شود.

سفتی عضلانی Sartorius

سفتی در عضله سارتوریوس می تواند ناشی از وضعیت نامناسب، عدم تحرک یا استفاده مکرر باشد. ممکن است باعث ناراحتی و کاهش انعطاف پذیری مفاصل ران و زانو شود و فعالیت های بدنی را دشوارتر کند.

ضعف عضلانی Sartorius

ضعف در عضلات سارتوریوس می تواند فعالیت هایی مانند دویدن یا چمباتمه زدن را مختل کند. با گذشت زمان، این می تواند منجر به عملکرد ضعیف در ورزش و حتی افزایش خطر آسیب شود.

چگونه درد عضلانی سارتوریوس را درمان کنیم :

پرداختن به درد سارتوریوس شامل مراقبت فوری و راهبردهای بلندمدت برای ارتقاء بهبود و جلوگیری ازدرد بیشتر است. در اینجا چند روش برای کاهش ناراحتی وجود دارد:

استراحت و ریکاوری

اگر به سارتریوس خود فشار داده اید، ضروری است که استراحت کنید و از فعالیت هایی که به لگن و زانوی شما فشار وارد می کند اجتناب کنید. این به عضله اجازه می دهد تا بدون تشدید بیشتر بهبود یابد.

یخ درمانی

استفاده از یخ در ناحیه آسیب دیده به کاهش تورم و التهاب کمک می کند. از کمپرس یخ به مدت 20 دقیقه هر بار، چند بار در روز، در 48 ساعت اول پس از آسیب استفاده کنید.

فشرده سازی و ارتفاع

باندهای فشاری می توانند تورم را کاهش داده و از عضلات سارتوریوس حمایت کنند. بالا بردن پا همچنین می تواند به مدیریت التهاب کمک کند.

ماساژ درمانی

برای سفتی یا درد مداوم، ماساژ درمانی می تواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون کمک کند. ماساژ منظم می تواند به ریکاوری عضلات و جلوگیری از مشکلات بعدی کمک کند.

تمرینات تقویتی و کششی

هنگامی که درد اولیه فروکش کرد، ترکیب تمرینات تقویتی و کششی می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و از آسیب بیشتر جلوگیری کند.

کشش عضلات سارتوریوس

گنجاندن حرکات کششی در روال خود می تواند به کاهش سفتی عضلات کمک کند. در اینجا برخی از کشش های موثر وجود دارد:

1.کشش پاهای ضربدری نشسته

روی زمین بنشینید. به آرامی به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و به انگشتان پا برسید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

2.کشش خم به جلو ایستاده

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست ها را سعی کنید به آرامی به انگشتان پا برسانید. به آرامی باسن را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید. زانوهای خود را کمی خم کنید و 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.

3.کشش لانج

با یک پا به جلو بروید و در حالت لانچ پایین بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.

به یاد داشته باشید نفس بکشید و شکم و باسن را سفت کنید.

بازگشت تدریجی به فعالیت: به آرامی فعالیت های بدنی را از سر بگیرید، با حرکات با شدت کمتر شروع کنید و با بهبود قدرت و انعطاف پذیری به سمت فعالیت کامل پیش بروید.

نکته درانجام حرکات کششی :

1.به طور منظم حرکات کششی انجام دهید

2.هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید

3.حرکات را صحیح انجام دهیم

حتی اگر دور اول حرکات کششی احساس خوبی ندارد، به انجام آن ادامه دهید. وقتی به کشش عادت کنید، احساس بهتری خواهید داشت . نه فقط زمانی که کشش می دهید، بلکه زمانی که انجام می کنید.

(نشستن طولانی مدت می تواند عضله اطراف لگن را سفت کند)

4.پل باسن

نحوه اجرای صحیح حرکت پل باسن

به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار خود قرار دهید، زانو ها خم باشند و کف پاها را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید.

عضلات شکم و باسن را با چسباندن کمر به زمین قبل از بلند شدن منقبض کنید.

لگن را بالا بیاورید تا خط صاف از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود.

عضلات میان تنه را فشار دهید و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید.20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت شروع برگردید.حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

نفس بکشید و عضلات شکم را سفت کنید.

5.اسکات با کش مینی لوپ

این تمرین تقویتی به یک کش مقاومتی نیاز دارد و شامل مراحل زیر است:

بایستید و پاها را با فاصله از هم باز کنید و کش مقاومت را به صورت حلقه ای دور مچ پا ببندید. بند باید کمی کشش داشته باشد اما خیلی سفت نباشد.

نفس بکشید و عضلات شکم را بکشید. زانوها را کمی خم کنید و به سمت پاشنه پا بنشینید.

روی شروع حرکت از مفصل ران تمرکز کنید. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، یک پا را به طرفین بلغزانید و در مقابل کش دراز کنید.

پای دیگر را به داخل بیاورید و در حین بازدم، کشش را روی نوار مقاومت نگه دارید.

همان تعداد گام را در هر طرف تکرار کنید.

6.صدف

این تمرین تقویتی شامل مراحل زیر است:

به یک طرف روی یک تشک روی زمین دراز بکشید. بدن را طوری صاف کنید که باسن را روی هم قرار دهد و شانه، لگن، زانو و مچ پا در یک راستا قرار گیرند.

هر دو زانو را خم کنید، پاشنه ها را در راستای پشت لگن نگه دارید.

نفس بکشید و عضلات شکم را سفت کنید.

در حالی که پاها را کنار هم نگه دارید و از باسن حرکت کنید، زانوی بالایی را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید بالا بیاورید.

نفس بکشید و به آرامی پا را پایین بیاورید.

7.تک پا استپ بالا

روی یک جعبه یا صندلی کوتاه بایستید و یک پا را روی جعبه قرار دهید.این پا را روی جعبه نگه دارید و از روی زمین فشار دهید تا با فشار دادن پای دیگر، عضلات باسن، همسترینگ و چهار سر را فشار دهید تا به ثبات ساق کمک کنید.به زمین برگردید و همان پای جلویی را روی جعبه نگه دارید.برای هردو پا با 10 تکرار آهسته انجام دهید.

افراد مبتلا به درد عضله سارتوریوس ممکن است احساس سوزش در قسمت جلوی ران خود یا حساسیت در قسمت داخلی زانوی خود را تجربه کنند.اما با ادامه دادن این تمرینات و تقویت عضله خیاطه و درک تکامل بهبودی سلامتی مجددا به شما لبخند میزند.

همراه سبز ما

سپاسگزارم از همراهیتون

آناهیتا خسروپور

anahita.khosropour@gmail.com